Ejercicios para Fortalecer Huesos y Articulaciones en el Adulto Mayor: Rutinas para Combatir la Sarcopenia
- Dra. Diana Alejandra Anaya Ávila
- 8 nov 2024
- 4 Min. de lectura
Introducción
La sarcopenia es una condición común en adultos mayores que se caracteriza por la pérdida progresiva de masa y función muscular, lo que impacta negativamente en la calidad de vida y aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Fortalecer huesos y articulaciones a través del ejercicio es una estrategia efectiva para ralentizar la progresión de la sarcopenia y mejorar la movilidad general, para así mantener la funcionalidad, que es uno de los objetivos principales de la geriatría.
En éste post te otorgo algunas rutinas prácticas de ejercicios para adultos mayores, basadas en investigaciones recientes que respaldan su efectividad en el combate de la sarcopenia.
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Ejercicios Recomendados para el Adulto Mayor
1. Ejercicios de Resistencia Muscular
Los ejercicios de resistencia son clave para mejorar la fuerza muscular, lo que es esencial para mantener la densidad ósea y mitigar los efectos de la sarcopenia.
Ejercicios sugeridos:
Sentadillas con apoyo:
Realizar de 8 a 10 repeticiones, apoyándose en una silla si es necesario para mantener el equilibrio.
Este ejercicio fortalece las piernas y mejora la estabilidad.
Elevación de talones:
Este movimiento ayuda a fortalecer las pantorrillas y los músculos estabilizadores de los tobillos.
Repetir de 10 a 12 veces, asegurándose de tener un soporte estable.
Flexión de piernas en silla:
Sentado en una silla, levantar y bajar una pierna a la vez, manteniendo el pie estirado.
Hacer 10 repeticiones por pierna.
Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas sin poner presión en las articulaciones.
Beneficios respaldados:
Estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia en adultos mayores aumenta la masa muscular y mejora la densidad mineral ósea, ayudando a prevenir la sarcopenia (1, 2).
2. Ejercicios de Flexibilidad y Movilidad Articular
Mantener la flexibilidad es esencial para conservar el rango de movimiento y prevenir lesiones en las articulaciones.
Ejercicios sugeridos:
Estiramientos de hombros y brazos:
Levantar un brazo y estirarlo hacia el otro lado del cuerpo, manteniéndolo por 10-15 segundos. Cambiar de brazo y repetir.
Giro de tronco sentado:
Sentado en una silla, girar el torso hacia un lado y mantener por 10 segundos, luego girar hacia el otro lado.
Estiramiento de pantorrillas:
Apoyarse contra una pared con una pierna hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo y estirando la pantorrilla.
Beneficios respaldados: Los ejercicios de flexibilidad y movilidad han mostrado beneficios en la reducción de la rigidez articular y la mejora del equilibrio en adultos mayores, contribuyendo al control de caídas y a la funcionalidad diaria (3).
3. Ejercicios de Equilibrio
La práctica de ejercicios de equilibrio es fundamental para reducir el riesgo de caídas en adultos mayores, especialmente aquellos con sarcopenia.
Ejercicios sugeridos:
Balanceo de un pie: De pie, sostenerse de una silla y levantar una pierna, manteniéndola en el aire por 10-15 segundos. Cambiar de pierna y repetir.
Caminar en línea recta: Caminar en una línea recta, colocando el talón de un pie justo delante de los dedos del otro. Realizar este ejercicio durante 1-2 minutos.
Beneficios respaldados: La incorporación de ejercicios de equilibrio en la rutina semanal ha demostrado mejorar la estabilidad postural, reduciendo el riesgo de caídas, factor crítico en la prevención de fracturas (4, 5).
4. Ejercicios de Peso Corporal para Fortalecer Huesos
Realizar actividades de bajo impacto con peso corporal es efectivo para mejorar la salud ósea y muscular.
Ejercicios sugeridos:
Escalón en plataforma baja:
Subir y bajar de un escalón bajo alternando piernas.
Realizar durante 1-2 minutos.
Esto ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y mejora la densidad ósea en miembros inferiores.
Flexiones de pared:
Apoyarse contra una pared y realizar flexiones inclinadas.
Este ejercicio fortalece los brazos y el pecho sin la presión de las flexiones convencionales.
Beneficios respaldados: Los ejercicios de peso corporal han mostrado efectos positivos en la preservación de la masa ósea en adultos mayores, particularmente en quienes no pueden realizar ejercicios de alto impacto (6, 7).
Recomendaciones Generales
Frecuencia: Realizar estos ejercicios al menos tres veces por semana para obtener beneficios óptimos.
Supervisión: En adultos mayores con movilidad reducida o problemas de equilibrio, es recomendable contar con la supervisión de un profesional o un cuidador durante las rutinas de ejercicio.
Progresión gradual: Empezar con pocas repeticiones e ir aumentando conforme mejora la resistencia. Escuchar al cuerpo y descansar si se siente dolor o incomodidad.
Conclusión
El ejercicio es una herramienta poderosa en la lucha contra la sarcopenia y el deterioro óseo en el adulto mayor. Incorporar rutinas seguras y adaptadas de resistencia, flexibilidad, equilibrio y peso corporal puede mejorar significativamente la calidad de vida, promoviendo independencia y bienestar. Implementar estas recomendaciones ayuda a mantener la fuerza muscular y la densidad ósea, contribuyendo a un envejecimiento saludable y activo.
Referencias
Papadopoulou SK. Sarcopenia: A contemporary health problem among older adult populations. Nutrients. 2020;12(5):1293.
Lu Y, et al. Resistance exercise training and bone mineral density in elderly adults. J Aging Res. 2019;2019:3796971.
Thomas ML, et al. Flexibility training and joint function in older adults. BMC Geriatr. 2019;19(1):59.
Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2020;2(2)
Rojer AGM, et al. Balance exercises for older adults: A systematic review. J Aging Phys Act. 2021;29(1):62–71.
Zhao R, et al. Effects of body weight-supported exercises on bone density in older adults. J Phys Act Health. 2021;18(2):123–32.
Beck BR, et al. Exercise to improve bone health and reduce osteoporosis risk in adult populations: An overview of best evidence. Curr Osteoporos Rep. 2019;17(4):371-380.
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