Osteoporosis: 5 Recomendaciones para su Prevención en el Adulto Mayor

El 20 de octubre, de manera anual se celebra el Día Mundial de la Osteoporosis, una oportunidad para concienciar sobre la importancia de la prevención de esta enfermedad. La osteoporosis es una patología que afecta la densidad ósea, incrementando el riesgo de fracturas, especialmente en los adultos mayores. Esta condición suele desarrollarse de manera silenciosa y muchas veces solo se detecta cuando ocurre una fractura, lo que puede impactar significativamente la calidad de vida.

Epidemiología de la Osteoporosis

A nivel mundial, se estima que más de 200 millones de personas padecen osteoporosis. En mujeres mayores de 50 años, alrededor del 30% sufrirá fracturas por fragilidad, y para los hombres, aunque la prevalencia es menor, el riesgo sigue siendo significativo【1】. En México, se calcula que la osteoporosis afecta al 16% de las mujeres mayores de 50 años, lo que representa un problema importante debido al creciente envejecimiento de la población【2】. Las fracturas de cadera, las más graves asociadas con la osteoporosis, tienen una mortalidad del 20% al 30% en el primer año【3】.

A continuación, te ofrecemos 5 recomendaciones basadas en guías internacionales y estudios recientes que te ayudarán a prevenir la osteoporosis en el adulto mayor.

1. Asegura una Ingesta Adecuada de Calcio y Vitamina D

El calcio es un componente esencial para mantener la salud ósea. Los adultos mayores deben asegurarse de consumir al menos 1,200 mg de calcio al día【4】. Además, la vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio de manera efectiva. La recomendación para la ingesta de vitamina D es de 800 a 1,000 UI diarias【5】.

• Fuentes de calcio: Productos lácteos bajos en grasa como leche, queso y yogurt, además de vegetales de hojas verdes como la espinaca y el brócoli【6】.

• Fuentes de vitamina D: Pescados grasos como el salmón y la sardina, además de la exposición al sol, son las mejores fuentes de esta vitamina【7】.

En personas con riesgo de deficiencia de vitamina D, como los adultos mayores, los suplementos pueden ser una opción efectiva【8】.

2. Realiza Ejercicio Regular

El ejercicio físico no solo mejora la salud general, sino que es vital para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. Las guías recomiendan al menos 30 minutos de actividad física moderada al día, enfocándose en ejercicios de resistencia (caminar, correr) y ejercicios de fortalecimiento muscular【9】.

• Ejercicio recomendado: Caminar, hacer levantamiento de pesas ligeras o practicar yoga y tai chi para mejorar la fuerza muscular y el equilibrio【10】. Estas actividades también reducen el riesgo de caídas, que son una de las principales causas de fracturas en personas con osteoporosis【11】.

El ejercicio regular también contribuye a mejorar la movilidad y el bienestar general, aspectos clave para mantener la independencia en la vejez【12】.

3. Evita el Tabaco y Modera el Consumo de Alcohol

El tabaco y el alcohol tienen efectos perjudiciales sobre los huesos. Fumar reduce la densidad mineral ósea y acelera la pérdida ósea, mientras que el consumo excesivo de alcohol interfiere con la absorción de calcio【13】.

• Recomendación: Se recomienda dejar de fumar completamente, y si consumes alcohol, limitarlo a una bebida diaria【14】. Evitar estos factores de riesgo puede mejorar significativamente la salud ósea y prevenir fracturas en el futuro【15】.

  
  

4. Prevención de Caídas

Las caídas son una de las principales causas de fracturas en personas con osteoporosis. La creación de un entorno seguro y el fortalecimiento del equilibrio son clave para reducir este riesgo【16】.

• Consejos para evitar caídas: Asegúrate de que el hogar esté bien iluminado, utiliza alfombras antideslizantes y retira cualquier obstáculo en el camino que pueda provocar una caída【17】. Además, usar calzado adecuado y realizar ejercicios que mejoren el equilibrio, como el tai chi, puede reducir el riesgo de caídas【18】.

Adaptar el entorno y mejorar el equilibrio son pasos fundamentales para evitar fracturas potencialmente incapacitantes【19】.

5. Consulta Médica y Tratamiento Farmacológico

Es fundamental realizarse chequeos regulares y, si es necesario, una densitometría ósea para evaluar la densidad ósea, especialmente si hay factores de riesgo como antecedentes familiares de osteoporosis o fracturas previas【20】.

• Tratamiento farmacológico: Los medicamentos como los bifosfonatos son comúnmente recetados para prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de fracturas【21】. Acude con tu médico de confianza para que indique que terapéutica es la más indicada para ti.

Un diagnóstico temprano y un tratamiento adecuado pueden ayudar a mantener la calidad de vida y prevenir complicaciones graves asociadas con la osteoporosis【23】.

Conclusión

La osteoporosis es una enfermedad prevenible en gran medida, pero requiere un enfoque integral que incluya una dieta rica en calcio y vitamina D, ejercicio regular (enfocado en resistencia), evitar hábitos perjudiciales (como el alcohol y el tabaco), prevenir caídas y acudir a revisiones médicas periódicas. Estas acciones son clave para mantener una buena salud ósea y una vida activa en la adultez mayor.

En siguientes publicaciones estaré hablando sobre los diferentes medicamentos, así como los ejercicios recomendados para prevención de osteoporosis, con el objetivo de mejorar la calidad de vida y alcanzar un envejecimiento saludable.

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Referencias

1. Compston J, Cooper A, Cooper C, et al. UK clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis. Arch Osteoporos. 2017;12(1):43. doi:10.1007/s11657-017-0324-5.

2. International Osteoporosis Foundation. The burden of osteoporosis in Latin America. IOF. 2020. Available at: https://www.iofbonehealth.org.

3. Klotzbuecher CM, Ross PD, Landsman PB, Abbott TA, Berger M. Patients with prior fractures have an increased risk of future fractures: a summary of the literature and statistical synthesis. J Bone Miner Res. 2020;15(4):721-739. doi:10.1359/jbmr.2000.15.4.721.

4. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2018. doi:10.17226/13050.

5. Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Valle HB. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press; 2017.

6. Sözen T, Özışık L, Başaran NÇ. An overview and management of osteoporosis. Eur J Rheumatol. 2017;4(1):46-56. doi:10.5152/eurjrheum.2016.048.

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8. Lips P, Cashman KD, Lamberg-Allardt C, et al. Current vitamin D status in European and Middle East countries and strategies to prevent vitamin D deficiency: a position statement of the European Calcified Tissue Society. Eur J Endocrinol. 2019;180(4)

   . doi:10.1530/EJE-18-0736.

9. Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381. doi:10.1007/s00198-014-2794-2.

10. Sinaki M, Pfeifer M. Reduction of falls and fractures risk in older people with osteoporosis: efficacy of exercise programs. Aging Clin Exp Res. 2019;31(5):625-631. doi:10.1007/s40520-018-1049-6.

11. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2020;54(15):885-891. doi:10.1136/bjsports-2019-101512.

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18. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2020;54(15):885-891. doi:10.1136/bjsports-2019-101512.

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20. Kanis JA, McCloskey EV, Johansson H, et al. Development and use of FRAX® in osteoporosis. Osteoporos Int. 2010;21(2):407-413. doi:10.1007/s00198-010-1253-y.

21. Watts NB, Bilezikian JP, Camacho PM, et al. American Association of Clinical Endocrinologists and American College of Endocrinology Clinical Practice Guidelines for the Diagnosis and Treatment of Postmenopausal Osteoporosis – 2020 update. Endocr Pract. 2020;26(Suppl 1):1-46. doi:10.4158/GL-2020-0524SUPPL.

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23. Sözen T, Özışık L, Başaran NÇ. An overview and management of osteoporosis. Eur J Rheumatol. 2017;4(1):46-56.